عديد من الناس لا يعرفون ما هي اطمعه التي يوجد بها بالبروتين و ما هي فوائدها اليكم هنا
أطعمه صحية غنيه بالبروتين
سنقدم لكم فما يأتى مجموعة من اطعمة =صحية غنيه بالبروتين:
1. العدس (Lentil)
يحتوى نص كاس من العدس على 12 غرام من البروتين، كما ان الدهون به قليلة مما يجعلة اكل مفيد و صحي للغاية.
ومن متميزات العدس انه يساعد فتخفيض نسبة الكوليسترول فالدم، و بالتالي تقليل فرص الإصابه بأمراض القلب و الشرايين.
2. الحمص (Chickpea)
يحتوى جميع كاس من الحمص على 11 غرام من البروتين، و يتميز بأنة يساعد فالشعور بالشبع دون حدوث زياده فالوزن.
ويمكن تناول الحمص من اثناء سلقه، و إضافه بعض البهارات و قليل من الليمون الحامض عليه.
3. زبدة الفول السوداني (Peanut butter)
تصل نسبة البروتين الصحي فكوب من زبدة الفول
السوداني الى 28 غرام تقريبا، كما انها تتمتع بالمذاق الشهى و المحبب للأطفال وكبيرة السن.
تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، و لكنها ربما تساهم فزياده الوزن فحالة الإكثار من تناولها.
4. الفاصولياء (Bean)
سواء الفاصوليا البيضاء او الفاصوليا السوداء فكلاهما يحتوى على نسبة متقاربه من البروتين، و هي حوالى 7
غرام للكوب الواحد، كما ان الفاصوليا غنيه بالألياف الغذائية الهامه لصحة الجسم.
بالإضافه الى كونها من الأطعمه الصحية الغنيه بالبروتين فهي تحتوى على حمض الفوليك (Folic acid)، و البوتاسيوم، و فيتامين ب6.
5. فول الصويا (Soybean)
يعد فول الصويا من اهم الأطعمه التي تحتوى على نسبة
كبار من البروتين، حيث ان الكوب الواحد المسلوق غنى بمقدار 18 غرام من البروتين، و لكن ينصح بتناول النوع العضوى منه.
وتجدر الإشاره الى ان 100غرام من فول الصويا المطبوخه يحتوى على المغذيات الرئيسه التاليه ايضا:
المحتوي الغذائى الكمية
الطاقة 217 سعره حرارية
البروتينات 17غرام
الدهون (Fats) 15غرام
الألياف الغذائية 5.6 غرام
الكربوهيدرات 7.7 غرام
الحديد 4.8 مليغرام
6. بذور الشيا (Chia seed)
تعد بذور الشيا من ابرز مصادر البروتين الصحية، حيث تحتوى الملعقه ال كبار منها على 3 غرام من البروتين.
بالإضافه الى هذا تحتوى بذور الشيا على نسبة كبار من الأوميغا 3 (Omega 3) المهمه لصحة القلب و التي تساعد فحرق دهون الجسم.
7. سمك التونه (Tuna fish)
عادة ما يوصى اطباء التغذيه بتناول سمك التونه المفيد
للجسم، و الذي يتناسب مع الحميات الغذائية ليعطى الجسم فوائد كبار مع سعرات حرارية قليلة.
ويحتوى كاس التونه على حوالى 39 غرام من البروتين، و 179 سعره حرارية فحالة اختيار النوع الخالي من الزيوت.
ايضا تتوفر نسبة كبار من البروتين فسمك السلمون، اذ يحتوى جميع 100 غرام من السالمون على 25 غرام من البروتين.
8. البيض (Eggs)
يعد من الأطعمه الصحية و الجيده لنمو الجسم و العظام،
وينصح ان يتناولها الأطفال بانتظام، كما ان جميع بيضه تحتوى على 6 غرام من البروتين، و 78 سعره حرارية.
ومن الجدير بالذكر ان تناول البيض يمتاز بالكثير من الفائدة الصحية الضرورية الأخرى.
9. البروكلى (Broccoli)
يعد البروكلى من الأطعمه الغنيه بالعديد من العناصر المفيدة للجسم اهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي
كوب البروكلى المقطع على حوالى 3 غم من البروتين، و ايضا البوتاسيوم و الألياف و مجموعة من الفيتامينات.
وما يميز البروكلى عن غيرة من المغذيات و الأطعمه انه يصنف ضمن قائمة الأطعمه ذات الفائدة الصحية الكثيرة.
10. اللوز (Almonds)
تعد المكسرات من المواد الغذائية التي تحمل العديد من الفائدة الصحية و خاصة للقلب، اما عن نسبة البروتين في
المكسرات فموجوده بنسبة عاليه فاللوز، حيث تقدر بحوالى 3 غرام من البروتين ف15 غرام من اللوز.
11. منتجات الألبان (Dairy products)
يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، منها: الزبادي، او الحليب، او الجبن القريش لتكون و جبه صحية و مفيدة فنفس الوقت.
تحتوى علبه الزبادي الخالي الدسم على 6 غرام من
البروتين و 24 سعره حرارية، كما ان نفس الكميه من اللبنه تحتوى على 15 غرام من البروتين و 60 سعره حرارية، اما
كل 200 مليلتر من حليب البقر منزوع الدسم غنى بمقدار 8 غرام من البروتين مع 32 سعره حرارية تقريبا.
وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان قليلة الدسم، حيث يوجد فكل نص كاس الجبن القريش 13 غرام من البروتين و 52 سعره حرارية تقريبا.
الاحتياج اليومي من البروتين
بعد معرفتك بمجموعة من اطعمة =صحية غنيه بالبروتين، اليك الكميه الموصي فيها من الاحتياج اليومي فما يأتي:
الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
النساء: 46 غرام من البروتين.
الرجال: 56 غرام من البروتين.
طعام غنى بالبروتين
