عديد من الناس لا يعرفون ما هى اطمعه التي يوجد بها بالبروتين و ما هى فوائدها اليكم هنا
أطعمه صحيه غنيه بالبروتين
سنقدم لكم فما يأتى مجموعه من اطعمة =صحيه غنيه بالبروتين:
1. العدس (Lentil)
يحتوى نص كاس من العدس علي 12 غرام من البروتين، كما ان الدهون فية قليله مما يجعلة اكل مفيد و صحى للغاية.
ومن متميزات العدس انه يساعد فتخفيض نسبه الكوليسترول فالدم، و بالتالي تقليل فرص الإصابه بأمراض القلب و الشرايين.
2. الحمص (Chickpea)
يحتوى جميع كاس من الحمص علي 11 غرام من البروتين، و يتميز بأنة يساعد فالشعور بالشبع دون حدوث زياده فالوزن.
ويمكن تناول الحمص من اثناء سلقه، و إضافه بعض البهارات و قليل من الليمون الحامض عليه.
3. زبده الفول السودانى (Peanut butter)
تصل نسبه البروتين الصحى فكوب من زبده الفول
السودانى الي 28 غرام تقريبا، كما انها تتمتع بالمذاق الشهى و المحبب للأطفال وكبيرة السن.
تتميز زبده الفول السودانى بأنها تقلل الشهية، و لكنها ربما تساهم فزياده الوزن فحاله الإكثار من تناولها.
4. الفاصولياء (Bean)
سواء الفاصوليا البيضاء او الفاصوليا السوداء فكلاهما يحتوى علي نسبه متقاربه من البروتين، و هى حوالى 7
غرام للكوب الواحد، كما ان الفاصوليا غنيه بالألياف الغذائيه الهامه لصحه الجسم.
بالإضافه الي كونها من الأطعمه الصحيه الغنيه بالبروتين فهى تحتوى علي حمض الفوليك (Folic acid)، و البوتاسيوم، و فيتامين ب6.
5. فول الصويا (Soybean)
يعد فول الصويا من اهم الأطعمه التي تحتوى علي نسبة
كبيره من البروتين، حيث ان الكوب الواحد المسلوق غنى بـمقدار 18 غرام من البروتين، و لكن ينصح بتناول النوع العضوى منه.
وتجدر الإشاره الي ان 100غرام من فول الصويا المطبوخه يحتوى علي المغذيات الرئيسه التاليه ايضا:
المحتوي الغذائى الكمية
الطاقه 217 سعره حرارية
البروتينات 17غرام
الدهون (Fats) 15غرام
الألياف الغذائيه 5.6 غرام
الكربوهيدرات 7.7 غرام
الحديد 4.8 مليغرام
6. بذور الشيا (Chia seed)
تعد بذور الشيا من ابرز مصادر البروتين الصحية، حيث تحتوى الملعقه الكبيره منها علي 3 غرام من البروتين.
بالإضافه الي هذا تحتوى بذور الشيا علي نسبه كبيره من الأوميغا 3 (Omega 3) المهمه لصحه القلب و التي تساعد فحرق دهون الجسم.
7. سمك التونه (Tuna fish)
عادة ما يوصى اطباء التغذيه بتناول سمك التونه المفيد
للجسم، و الذي يتناسب مع الحميات الغذائيه ليعطى الجسم فوائد كبيره مع سعرات حراريه قليلة.
ويحتوى كاس التونه علي حوالى 39 غرام من البروتين، و 179 سعره حراريه فحاله اختيار النوع الخالى من الزيوت.
ايضا تتوفر نسبه كبيره من البروتين فسمك السلمون، اذ يحتوى جميع 100 غرام من السالمون علي 25 غرام من البروتين.
8. البيض (Eggs)
يعد من الأطعمه الصحيه و الجيده لنمو الجسم و العظام،
وينصح ان يتناولها الأطفال بانتظام، كما ان جميع بيضه تحتوى علي 6 غرام من البروتين، و 78 سعره حرارية.
ومن الجدير بالذكر ان تناول البيض يمتاز بالكثير من الفائدة الصحيه الضروريه الأخرى.
9. البروكلى (Broccoli)
يعد البروكلى من الأطعمه الغنيه بالعديد من العناصر المفيده للجسم اهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي
كوب البروكلى المقطع علي حوالى 3 غم من البروتين، و ايضا البوتاسيوم و الألياف و مجموعه من الفيتامينات.
وما يميز البروكلى عن غيرة من المغذيات و الأطعمه انه يصنف ضمن قائمه الأطعمه ذات الفائدة الصحيه العديدة.
10. اللوز (Almonds)
تعد المكسرات من المواد الغذائيه التي تحمل العديد من الفائدة الصحيه و خاصة للقلب، اما عن نسبه البروتين في
المكسرات فموجوده بنسبه عاليه فاللوز، حيث تقدر بحوالى 3 غرام من البروتين ف15 غرام من اللوز.
11. منتجات الألبان (Dairy products)
يفضل اختيار منتجات الألبان قليله الدسم، منها: الزبادي، او الحليب، او الجبن القريش لتكون و جبه صحيه و مفيده فنفس الوقت.
تحتوى علبه الزبادى الخالى الدسم علي 6 غرام من
البروتين و 24 سعره حرارية، كما ان نفس الكميه من اللبنه تحتوى علي 15 غرام من البروتين و 60 سعره حرارية، اما
كل 200 مليلتر من حليب البقر منزوع الدسم غنى بـمقدار 8 غرام من البروتين مع 32 سعره حراريه تقريبا.
وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان قليله الدسم، حيث يوجد فكل نص كاس الجبن القريش 13 غرام من البروتين و 52 سعره حراريه تقريبا.
الاحتياج اليومي من البروتين
بعد معرفتك بمجموعه من اطعمة =صحيه غنيه بالبروتين، اليك الكميه الموصي فيها من الاحتياج اليومي فما يأتي:
الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
النساء: 46 غرام من البروتين.
الرجال: 56 غرام من البروتين.
طعام غنى بالبروتين
