تمارين الكتف , ممارسه تمارين الكتف

.بناء عمليه الكتف مهمه جدا ولكن المهم تكون بطريقه صحيحه

بناء هي اقوى تمارين الكتف , وهل معرفة تمارين الكتف يكفي لـ بناء عضلات الكتفين

الإجابة على السؤال الأول سهله, هناك كم هائل من المقالات التي تقدم جميع تمارين

الكتف.ولكن السؤال الثاني اجابته قطعا لا, بالنظر إلى عضلات الكتف تجد امامك ثلاث

أجزاء عضلية مختلفة متداخلة معا بأوتار ضعيفة جدا, بالتالي لابد أن تفهم جيدا كيفية

بناء عضلات الكتف بطريقة علمية وصحيحه, وإلا لن تصل إلى أي نتيجة سوى إضاعة

الوقت والأسوأ من ذلك أن أي تمرين غير مناسب يؤدي -لا قدر الله- لاصابة كتفيك،

وما ادراك ما إصابات الكتف.محتويات المقالالتشريح العضلى للكتفالأخطاء الشائعة فى

تمرين الكتفاقوى تمارين الكتفتمارين الكتف الامامىتمارين الكتف الجانبيتمارين الكتف

الخلفيكلمه من فتنس آند اجيلتيالتشريح العضلى للكتفالكتف هو أحد أكثر المفاصل

عقيدا فى الجسم يتكون من مفصلين اساسيلمفال الحقاني العضدى: وهو تداخل

الجزء العلوى من الذراع فى كرة الكتفالمفصل العضلي الترقوى العضلى: وهو تقاطع

عظمه الترقوة مع شفرة الكتفكما يحتوى الكتف على عدد كبير من العضلات التي

تشكل شكله الخارجى وتساعده على التحرك في مجال واسع اضافة الي حماية

مفاصل الكتف الاساسية.اكبر عضلات الكتف هي الداليه الثلاثية تغطي هذه العضلة

شكله المستدير وتتكون من ثلاث عضلات رئيسية:عضلات الكتف الامامىعضلات الكتف

الجانبىعضلات الكتف الخلفىالتشريح العضلى للكتفصوره توضح التشريح العضلي للكتفلابد

من تدريب عضلات الكتف الثلاث بدرجة متساوية لأن التفاوت في حجم أي جزء من الكتف

يظهر بشكل ملفت. قد تحتاج في بعض الأحيان لتدريب عضلات الكتف الخلفية والجانبية

أكثر من عضلات الكتف الأمامية والتي تدربها بشكل غير مباشر أثناء تمرين الصدرهل

تلاحظكم التعقيد في هذه العضلة العنيده؟؟ هذا جيد نحن نعلم ذلك ولكن ما يزيد

أن عضلات الكتف تتأثر بالجينات كثيرا.. مع ذلك تستطيع بناء عضلات كتف ضخمة فقط

الأخطاء الشائعة فى تمرين الكتفمن المعتاد أن يكون جزء الأخطاء في آخر المقال

ولكن تعمدت أن يكون هنا لأهميته, أفضل تمارين الكتف موجودة في كل مكان كما ظهر

سابقا وستجد هنا افضلها على الإطلاق ولكن دعنا نركز على الاهم الان .1- التركيز على

تمارين الكتف الخاطئةيركز كثير من الأشخاص على تمارين العزل والكابلات أثناء بناء عضلات

الكتفين, يبدو هذا صحيحا بالنظر لحجمها الصغير ولكن الواقع مختلف.فلا يمكنك تحريك الوزن

بامان أو أداء التمرين بطريقة صحيحة إذا كان الوزن ثقيل في تمارين العزل مثل تمرين
الرفرفة

الجانبي على عكس تمرين الضغط العلوي بالبار حسب دراسة أجراها زوجان من العلماء

الألمان يدعى Buskies و Boeck-Behrensلتحديد ما هى افضل تمارين الكتف “شارك بها 10

الاعبين كمال اجسام”قوي تمارين الكتفأوضحت النتائج الرئيسيه تفوق ضغط الكتف بالبار على

رفع امامي بالدمبلز بنسبة 41%.ويدعم هذا الكثير من أبحاث استطلاع الرأي فلا يوجد أي

شخص استطاع بناء عضلات كتف ضخمة دون اللجوء للتمارين المركبة.لا يمكن إنكار أهمية

تمارين العزل في استهداف أجزاء معينة من العضلة مثل عضلات الكتف الخلفية ولكن يجب

ألا تكون محور التمرين. إذا كنت ترغب في بناء عضلات كتف اقوى واضخم يجب أن
تركز

كتفك على التمارين المركبة مثل الرفع العلوي بالبار والدامبلز, مع قضاء وقت أقل في تمارين

الرفرفة الجانبي و الامامي.2- التركيز على تمارين ضخ الدمهذه نقطة مهمة جدا.1- هناك

ابحاث تثبت إمكانية بناء العضلات باوزان خفيفه مع عدد مجموعات وعدات أكبر هذا صحيح.

2- هناك أبحاث أيضا تثبت أنه عند الوصول للحد الجيني لنمو العضلة طبيعيا يتطلب الأمر
رفع

الأوزان اجباريا – أي ستحتاج مزيد من القوة.3- المشكله هنا أنك يمكنك بناء عضلات اكتاف

بوزن خفيف ولكن حتى حد معين – لا تقلق هناك حل لهذه المشكله.على سبيل المثال
،

في دراسة أجراها علماء في كلية ليمان ، تم تقسيم 24 رجلاً نشطًا بدنيًا وتدريبهم

قامت المجموعة الأولى بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في نطاق

8إلى 12 عدة مع 70 إلى 80 بالمائة من 1RM ” الحد الأقصى لمقدار الوزن
الذي يمكنك رفعه”.

قامت المجموعة الثانية بثلاثة تمارين أسبوعيًا تتكون من 21 مجموعة لكل تمرين في النطاق

25 إلى 35 عدة مع 30 إلى 50 بالمائة من 1RM.قامت كلتا المجموعتين بنفس التمرينات
،

التي شملت البنش برس، رفع علوي بالبار ، تجديف بالبار ، سحب علوي ، القرفصاء
،وساق

امامي وخلفي بالكابل. كما تم توجيه كلا المجموعتين للحفاظ على عادات الأكل نفسها

.النتيجة كانت اكتسب المجموعتين نفس كمية العضلات ولكن مع فرق واحد اكتسبت

المجموعة الاولي قوة أكبر بكثير. إذا زادت فرص اكتساب العضلات للمجموعه الاولي عند

الوصول للحد الجيني لنمو العضلات.نقطة أخرى يجب أخذها في الاعتبار من أهم أساسيات

بناء العضلاتالوصول للفشل العضلى – مع أوزان أثقل تحتاج إلى 8-10 عدات على أقصى

تقدير, لكن في حالة الأوزان الخفيفة يتطلب الأمر 20 عدة مما يجعله أمر مرهق وإضاعة

محتملة للوقت.وهذا هو السبب في أن تمارين الكتف بالاسفل تعتمد بشكل أساسي

على تمارين القوة والتمارين المركبة.3- إهمالالزيادة التدريجية للوزنفي النقطتين

السابقتين نوضح كيفية تضخيم عضلات الكتف تدريجيا. بناء العضلاتيتطلب زيادة الضغط

على العضلة باستمرار لحثت عضلاتك على النمو, وأفضل طريقة لذلك هو زيادة الوزن

تدريجيا.بمعنى آخر مفتاح بناء العضلات لا يتعلق بأداء تمارين مختلف أو تغير جدول

تمرينك باستمرار إنما بأن تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر وهذا بالظبط ما يحدث عن

زيادة الوزن المعتاد.اقوى تمارين الكتفتتمثل عملية بناء عضلات الاكتاف في الحصول

على أكبر قدر من التمارين المركبة والأساسية.اقوى تمارين الكتف هي التمارين الدفع

التي تسمح بتحريك أقصى وزن ممكن بأمان مع أداء صحيح للحركة.

تمارين الكتف

ممارسه تمارين الكتف

• تمارين عضلات الكتف